一人分の糖質３．５g
■材料３人分
ブロッコリー・・・・・・・・中サイズ１株
ピーナッツ・・・・・・・・・１０粒
塩・・・・・・・・・・・・・小さじ１
＊合わせ調味料
しょうゆ・・・・・・・・・・大さじ１と１／３
砂糖・・・・・・・・・・・・小さじ２
顆粒和風だしの素・・・・・・和風だし小さじ１／４＋水小さじ１
塩、こしょう・・・・・・・・少々
■総エネルギー
１４１kcal
■一人分の栄養価
エネルギー・・・４７kcal
糖質・・・・・・３．５g
食物繊維・・・・２．０g
たんぱく質・・・３．２g
脂質・・・・・・１．９g
■ポイント
- 茹で上がったブロッコリーは、水にさらさずにそのまま粗熱を取ることで水っぽくならず美味しく仕上がります。
- ブロッコリーの茹で時間は好みの軟らかさで調整してください。我が家は少し歯ごたえがあるのが好きなので２分にしてあります。
- ピーナッツは、意外なほどすぐにこんがり色づきますので、油断せずちょこちょこ確認してくださいね～。
- 合わせ調味料の味をととのえる際は、しょうゆや砂糖を使ってしまうと糖質量が上がってしまいますので、なるべく塩のみをおすすめします。
■作り方
- ブロッコリーは食べやすい大きさの小房に切り分けキレイに洗う。
- 鍋に湯を沸かし沸騰したら塩小さじ１を加えブロッコリーを２分ほど茹でてざるにあげる。そのままの状態で粗熱を取る。
- ピーナッツを細かく刻み、アルミホイルにのせオーブントースターでこんがり色づくまで焼き、トースターから出して粗熱を取る。
- 合わせ調味料を作る。小皿に和風だし小さじ１／４と水小さじ１を入れ、電子レンジに数秒かけ溶かす。ボウルに合わせ調味料の材料を全て入れよ～く混ぜて塩やこしょうで味をととのえる。
- 粗熱が取れたブロッコリーとピーナッツを④に加えてしっかり和える。
- 盛り付け用の器に盛って完成！！
■かなんコメント♪
「ブロッコリーといえばマヨネーズかドレッシング！！」と、糖質制限前は当然のように思っていましたが、和風だしで味付けした料理も美味しいですね～。そして、和風だしってやっぱりホッとします・・・。
ブロッコリーは炭水化物の量だけ見ると、すごく高いなぁ～って思うんですが、そのうちのほとんどが食物繊維なんですよね～。
炭水化物＝糖質＋食物繊維
糖質制限を始めてすぐの頃はそんな知識もなく、ただ「炭水化物の量が高いものはダメなんだ！！」と思っていました。なので、栄養成分表を見て、炭水化物量が多い野菜は食べないようにしていたんですよ～。
その後、糖質制限について書かれている本を何冊か読んで勉強することで、食べて良いものがちゃんと理解できて、料理も食事もとても楽になりました。
糖質の低い食材は結構たくさんありますが、実は基本で使う調味料に糖質が高いものが多くて・・・。しょうゆや砂糖、みりんや酒、味噌もですね。これらの調味料って、糖質制限ダイエットをする前は全く気にせずドバドバと使っていましたが、今そんなことをしてしまうと、糖質制限ではなくなってしまいます。怖い怖い！！
ポイントで、「味をととのえる際は塩で」としつこ～く言ってるのは、糖質制限を始めたばかりのときに陥りやすい「調味料なんて大したことないだろう」と思ってしまう間違いをすごく気にしているからなんです。
「やけに調味料の指定して、しつこいなぁ～」と思った方は、「初めて見る人のために言ってるんだなぁ～」と思ってくださいね！
今日は休肝日！！（めずらしい！！）
ごちそう様でした！！
