一人分の糖質８．４g
■材料４人分
サバ水煮缶・・・・・・・・・・・・・２缶
玉ねぎ（中）・・・・・・・・・・・・１個
にんにく・・・・・・・・・・・・・・１片
しょうが・・・・・・・・・・・・・・１片
ピーマン・・・・・・・・・・・・・・１個
赤パプリカ・・・・・・・・・・・・・１／４個
＊スパイシートマトソース
トマト缶（カット）・・・・・・・・・４００ｇ
味噌・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ１
顆粒チキンコンソメ・・・・・・・・・小さじ２
水・・・・・・・・・・・・・・・・・１００ｃｃ
砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ１
カレー粉・・・・・・・・・・・・・・大さじ１
ローリエ・・・・・・・・・・・・・・１枚
カルダモン（パウダー）・・・・・・・適量
クミン（パウダー）・・・・・・・・・適量
コリアンダー（パウダー）・・・・・・適量
シナモン（パウダー）・・・・・・・・適量
チリパウダー・・・・・・・・・・・・適量
オリーブオイル・・・・・・・・・・・大さじ１
＊仕上げ
パセリみじん切り・・・・・・・・・・適量
■エネルギー
１０１３ｋｃａｌ
■一人分の栄養価
エネルギー・・・２５３kcal
糖質・・・・・・８．４g
食物繊維・・・・３．２g
たんぱく質・・・２０．７g
脂質・・・・・・１３．４g
■ポイント
- カレーパウダーや香辛料の量はお好みで調整してくださいね～。香辛料は、カレーを作るときに加えているものがあれば、それを使ってみてください。サバの臭みが苦手な方は、香辛料にこだわると臭みが抑えられて美味しく食べられますよ～。（香辛料を数種類入れるのが臭みを消す大事なポイントです！）
- ソースの量が多めに仕上がるので、サバ缶をもう１缶追加で加えても大丈夫です。そのときは塩気が薄くなりますので、顆粒チキンコンソメや塩を追加して味をととのえてくださいね～。
- 煮込むときの火加減やフライパンの厚さによって、調理中の水分の蒸発量が変わります。煮込んでいるときは油断せずにソースの煮詰まり具合を確認し、ドロドロになっていたら水を少量足して焦げないように注意してください。
■作り方
- 玉ねぎは縦半分に切ってからスライスし、ピーマンと赤パプリカは種を取り除き角切りにする。しょうがとにんにくはすりおろす。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、１を入れて炒める。玉ねぎが透き通ってきたらスパイシートマトソースの材料を全て加え、塩で味をととのえる。
- ２にサバ缶を汁ごと加えザッと混ぜて、蓋をして弱火で１０分～１５分煮込む。
- 仕上げにパセリのみじん切りを加え、混ぜ合わせて盛り付け用の皿に盛って完成！！
■かなんコメント♪
クリスマスからお正月にかけて無茶食いをしてしまった方！そろそろヘルシーな青魚料理を作ってみませんか？
ダイエットしていても、つい気が緩んでしまうこの時期・・・。新年会もありますよね～。
でも、何もない普通の日は少しでも食事制限（糖質制限）しないと、今まで頑張って体重を落としたのにアッという間に増えてしまいます。（怖い怖い！！）
胃腸も「もうそろそろ勘弁してくれ～」と悲鳴を上げる頃です（笑）
疲れが溜まった身体のためにも栄養バランスに気をつけた食事を摂っていきましょうね～。
サバ缶は、捌く手間もなく、煮込むだけで簡単に作れちゃうのが嬉しいです。
サバの生臭さは、香辛料やにんにく、しょうがで軽減されるのでとても食べやすく仕上がりますよ。
青魚はオメガ３脂肪酸を含んでいるので、中性脂肪を減らしたり、脳の働きにも良いと言われていますね。
簡単楽ちん料理なので、ぜひぜひ試してみてくださ～い！！
今日はハイボールでホロ酔い・・・。
ご馳走様でした！
